As boas escolhas da dieta mediterrânica
O Que Deve Privilegiar
Azeite
É a figura central da dieta mediterrânica e deve ser a gordura de eleição para cozinhar e temperar (dose/pessoa = 1 colher de sopa para tempero). Rico em ácidos gordos monoinsaturados, o azeite melhora os níveis de bom colesterol, sendo um aliado na prevenção das doenças cardiovasculares.
Fruta e legumes
São essenciais nesta dieta e é fácil perceber porquê. Contêm muitas vitaminas, minerais, fibra e água, fornecem antioxidantes protetores de doenças e ainda enriquecem o prato com cor e sabor. Neste grupo, a regra é diversificar e garantir as cinco doses diárias (aproximadamente 400 g). Tomate, abóbora, brócolos, feijão-verde, pera, maçã, laranja, mirtilos…Recheie o seu prato de acordo com as tendências da estação.
Leguminosas e frutos secos
As leguminosas, como lentilhas, feijão, ervilhas e grão, são uma excelente fonte de fibra, hidratos de carbono, proteína vegetal, vitaminas do complexo B, ferro e cálcio. Devem integrar a dieta pelo menos duas vezes por semana. Bons para o corpo e para a mente, os frutos secos, ricos em ácidos gordos essenciais, devem ser consumidos duas vezes por dia. Um punhado de nozes, por exemplo, é um snack nutritivo e saciante.
Peixe e cereais integrais
O peixe é fonte de proteínas, minerais, ácidos gordos ómega-3 e tem inúmeros benefícios para a saúde. Pode ser incluído nas refeições várias vezes por semana, sendo que pelo menos uma ou duas refeições devem conter peixe gordo como o salmão, sardinha ou cavala. Pão, massa e arroz pouco refinados devem ser presença constante a cada refeição dado o seu teor em fibra, que sacia e regula os níveis de açúcar, bem como em vitaminas e minerais.
Pão de mistura, centeio, arroz ou massa integrais são apenas alguns exemplos.
O Que Não Deve Privilegiar
Carne vermelha
É um alimento rico em proteínas mas cujo teor de gordura saturada o associa ao risco acrescido de doenças cardiovasculares e colesterol. Segundo a dieta mediterrânica, a carne vermelha deve ser consumida com muita moderação e em pequenas porções. Retire a pele e toda a gordura visível antes de cozinhar. As carnes brancas podem ser incluídas nesta dieta até duas vezes por semana.
O ovo é um alimento completo, rico em proteínas, e constitui uma alternativa saudável à carne. Pode ser consumido até quatro vezes por semana.
Doces e sobremesas
Devem ser consumidos só ocasionalmente. Doces, bolos, pastéis, folhados e até sobremesas lácteas entram nesta categoria devido ao elevado teor de gordura e/ou açúcar que contêm.
Alimentos processados
Com um elevado teor de gordura, conservantes, açúcar ou sal, estes alimentos devem ser evitados. Evite os pratos pré-confecionados.
Manteiga e margarina
Devem ser trocadas pelo azeite na altura de cozinhar. Tanto a manteiga como a margarina são muito ricas em sal e gordura e devem ser evitadas.
5 Conselhos para cozinhar em casa
1 – Nas sopas adicione o azeite no final da cozedura para manter intactas as suas propriedades nutricionais.
2 – Torne os assados mais saudáveis baixando a temperatura para 150 – 180ºc depois de introduzir os alimentos no forno
3 – Estufar deve ser o método de eleição pois aproveita os nutrientes (os alimentos cozinham no próprio suco) e potencia o uso de legumes.
4 – Coza os alimentos com casca, em pouca água, e adicione-os apenas quando esta estiver a ferver para limitar a dissolução dos nutrientes e aromas. Cozer a vapor ou à pressão são alternativas que permitem preservar os nutrientes.
5 – Aposte nas marinadas para dar sabor aos alimentos sem adicionar gordura. Utilize ervas aromáticas, alho, cebolinho e vinho, entre outros condimentos.
