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Massa óssea e saúde 
Atualmente a osteoporose é uma preocupação para todos os profissionais do exercício físico, devido ao número crescente de pessoas (principalmente mulheres em fase pós-menopausa), que aparecem nos ginásios, recomendadas pelos médicos, por apresentarem valores de massa óssea abaixo do normal para a idade. Assim sendo, é essencial procurar aumentar o conhecimento científico sobre osteoporose e osteopenia e os benefícios que alguns tipos de exercício físico trazem nestas situações.

O que é a osteoporose?
A osteoporose é a principal causa de fratura na mulher e no idoso no mundo ocidental, particularmente nos casos de fratura da anca, coluna vertebral e rádio. Trata-se de uma doença óssea metabólica que se caracteriza pela redução da massa óssea e por uma deterioração da microarquitetura do tecido ósseo, levando a um aumento da fragilidade e da suscetibilidade a uma fratura. Já a osteopenia consiste numa densidade óssea abaixo do que seria normal e é considerada precursora da osteoporose.

Evolução da massa óssea
Os fatores mais importantes que determinam a quantidade de massa óssea em idades mais avançadas são a quantidade de osso que um indivíduo adquire e a quantidade de massa óssea subsequentemente perdida.
Tanto no homem como na mulher, o pico de massa óssea é alcançado (25 anos) assim que cessa o crescimento de esqueleto (21 anos). No entanto, após esta paragem parece existir um período de tempo durante o qual a massa óssea continua a aumentar.

Após completado o crescimento longitudinal do osso, o conteúdo mineral do osso e a massa do mesmo continuam a aumentar até cerca dos 35 anos.
A partir desta idade e até ao início da menopausa, é considerada normal uma perda de 0,12% de osso cortical por ano; após a menopausa e até aos 65 anos, as perdas aumentam para 1%, baixando após os 65 anos, para 0,18%.

Exercício físico benéfico
Os protocolos de treino de força (musculação) que têm produzido maiores efeitos ao nível da Densidade Mineral Óssea (DMO), foram aqueles que tiveram uma duração de um ano, com uma frequência de duas a três sessões semanais e uma intensidade entre os 75-85% de 1RM (uma repetição máxima).
Os melhores resultados foram atingidos com três séries de oito a doze repetições para um total de cinco a doze exercícios de musculação por sessão. A intensidade do exercício (carga) tem um efeito osteogénico mais relevante do que o número de repetições.

Osteoporose nos idosos
Devido à grande prevalência de fraturas (principalmente do colo do fémur) na população idosa com osteoporose, por motivos de queda, os profissionais de condição física incorporam na sua prescrição exercícios de caráter funcional que preparam os idosos para um melhor desempenho motor no dia a dia. Estes exercícios incluem trabalho de estabilização, equilíbrio e coordenação motora que permitem alcançar um melhor desempenho nas suas atividades do quotidiano, fornecendo uma proteção significativa.
Por tudo isto, é importante contatar um profissional do exercício após o diagnóstico de osteopenia ou osteoporose.

Saiba mais…
Deve consultar o médico se: a sua menopausa foi precoce, a sua altura diminuiu, teve uma fratura óssea mais facilmente do que seria expectável, tomou fármacos corticosteroides durante um período de tempo considerável ou se tem/teve familiares com osteoporose.

3 aliados contra a osteoporose

1. Cálcio: Entre os 18 e os 50 anos necessitamos de 1000mg de cálcio por dia, quantidade esta que aumenta para 1200mg quando as mulheres têm 50 anos e os homens 70 anos.
2. Vitamina D: É necessária para o organismo absorver o cálcio. Esta vitamina pode ser absorvida através da luz solar. No entanto, se aplica protetor solar diariamente ou passa muito tempo em casa, poderá ser benéfico fazer a suplementação de vitamina D. Aconselhe-se previamente com o seu médico. Consuma laticínios magros diariamente. Ingira vegetais de folha verde escura, como por exemplo, os espinafres.
3. Exercício físico: Se for praticado regularmente, fortalece os ossos e abranda a perda de massa óssea.